Ikääntyneiden lihasvoimaharjoittelu – voimaa arkeen ja toimintakykyyn

Tässä blogitekstissä pääset syventymään ikääntyneiden lihaskuntoharjoitteluun tutkimustietoon pohjautuen.

Ikääntymiseen liittyy väistämätön lihasmassan ja -voiman heikkeneminen. Tätä kutsutaan sarkopeniaksi. Se voi johtaa arjen toimintakyvyn laskuun, kaatumisriskiin ja riippuvuuteen muiden avusta. Hyvä uutinen on, että säännöllinen lihasvoimaharjoittelu hidastaa tätä kehitystä ja tukee ikääntyneen hyvinvointia (THL, 2023). Miksi lihasvoimaa kannattaa harjoittaa?

  1. Arjen sujuvuus ja itsenäisyys: Lihasvoima helpottaa portaiden nousua, tuolilta nousemista ja kauppakassien kantamista. UKK-instituutin (2021) mukaan lihaskuntoharjoittelu ylläpitää liikkumiskykyä ja vähentää kaatumisten riskiä.
  2.  Lihaskato voidaan pysäyttää: Lihasvoimaa voi kehittää missä iässä tahansa. Tutkimusten mukaan jopa 90-vuotiailla voidaan saavuttaa selviä parannuksia lihasvoimassa, kun harjoittelu on säännöllistä (UKK-instituutti, 2021).
  3.  Hyvinvointi ja terveyshyödyt: Lihaskunto vaikuttaa aineenvaihduntaan, luuston terveyteen ja mielialaan. Valtion ravitsemusneuvottelukunnan (2021) suositusten mukaan lihaskuntoharjoittelun lisäksi riittävä proteiinin saanti tukee lihasmassan säilymistä ikääntyessä.

 Käytännön vinkkejä harjoitteluun

 • Harjoittele 2 kertaa viikossa: esimerkiksi kuntosalilla, jumpparyhmässä tai kotona.

• Kuormita isoja lihasryhmiä: kyykyt, punnerrukset, selän ojennukset ja soutuliikkeet.

• Etene vähitellen: aloita kevyesti, lisää kuormaa pikkuhiljaa.

 • Yhdistä tasapaino- ja liikkuvuusharjoituksia: näin ehkäiset kaatumisia ja jäykistymistä.

Yhteenveto

Ikääntyneiden lihasvoimaharjoittelu ei ole vain ”kuntosaliharrastus”, vaan tärkeä keino säilyttää toimintakyky, ehkäistä sairauksia ja ylläpitää elämänlaatua. Harjoittelu kannattaa aloittaa rauhallisesti ja omaan tasoon sopivasti – hyödyt näkyvät jo muutamassa kuukaudessa. 

Lähteet

• Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (THL) 2023. Liikunta ja ikääntyminen.

• UKK-instituutti 2021. Lihaskunto- ja tasapainoharjoittelu ikääntyneille.

 • Valtion ravitsemusneuvottelukunta (VRN) 2021. Suomalaiset ravitsemussuositukset 2021.