SPPB-testiharjoitteilla kesäkuntoon – vaikuttavaa harjoittelua ja välitöntä palautetta

Kesä on monelle aikaa, jolloin mielessä voi käydä omakohtaisen liikkumisen lisääminen ja kesäkuntoon pääsy. Ikäihmisille kesäkunto voisi tarkoittaa sujuvaa arkea, varmaa liikkumista sekä mahdollisuutta osallistua erilaisiin tapahtumiin. Näihin tavoitteisiin voi päästä hyödyntämällä SPPB-testin (Short Physical Performance Battery) harjoitteita. “SPPB-testistö muodostuu kolmesta osasta: tasapainotestistä, kävelynopeuden mittaamisesta sekä tuolilta ylösnousu -testistä”. Juuri näihin osa-alueisiin kohdistuva harjoittelu kehittää niitä taitoja, joita arjessa tarvitaan. (ikiliikkuja.fi)

SPPB on suunniteltu mittaamaan alaraajojen toimintakykyä, tasapainoa ja liikkumista. ”Se on vakiintunut ja luotettava alaraajojen suorituskykyä mittaava testistö.” Tämän ansiosta sen pohjalta tehtävät harjoitteet kohdentuvat suoraan toimintakyvyn ytimeen. Harjoittelun hyödyt näkyvät suoraan: kun samoja liikkeitä toistaa, huomaa nopeasti esimerkiksi ajan lyhentyvän, liikkeen kevenevän tai tasapainon paranevan – kehitys ei ole pelkkä tunne, vaan konkreettisesti havaittavissa. (ikiliikkuja.fi)

Tuolilta ylösnousu on keskeinen osa SPPB-harjoittelua ja samalla yksi tehokkaimmista arjen toimintakykyä tukevista liikkeistä.“Tuolilta ylösnousu arvioi alaraajojen lihasvoimaa ja kykyä suoriutua jokapäiväiseen elämään liittyvistä toiminnoista”, ja siksi sen harjoittelu näkyy nopeasti käytännön elämässä. Kun liike toistuu säännöllisesti, ylösnouseminen helpottuu ja käy nopeammin. Asian voi huomata siinä, kuinka helposti nousee tuolista, sängystä tai vaikkapa terassin istuimelta ylös. (ukkinstituutti.fi)

Tasapainon harjoittelu on toinen keskeinen toimintakyvyn osa-alue. “Tasapainotestillä arvioidaan pystyasennon hallintaa erilaisissa seisoma-asennoissa”. SPPB sisältää kolme erilaista seisoma-asentoa, joissa tasapainoa haastetaan asteittain vaikeammaksi muuttuvissa asennoissa. Harjoittelun myötä kehonhallinta paranee, mikä voi näkyä arjessa varmuutena liikkua erilaissa maastoissa sujuvammin. Myös kaatumisten ennaltaehkäisy on tärkeässä roolissa tasapainoharjoittelussa. (ukkinstituutti.fi)

Kävelynopeus puolestaan on tärkeä toimintakyvyn mittari ja samalla tehokas harjoittelun kohde aerobisen kestävyyden harjoittamiseksi. SPPB:ssa mitataan kävelyä 4 metrin matkalla. ”Se mittaa iäkkään henkilön kykyä liikkua paikasta toiseen”. Kun kävelyä harjoittelee tietoisesti esimerkiksi pidentämällä askelta tai ottamalla yläraajojen liikkeet mukaan, vaikutukset voivat näkyä nopeasti: askellus rytmittyy, liikkuminen tehostuu ja matkat taittuvat nopeammin. Edistymisen huomaa konkreettisesti siinä, kuinka sama matka taittuu nopeammin tai vaivattomammin kuin aiemmin. (ukkinstituutti.fi)

SPPB-harjoittelun etu on siis sen selkeys ja vaikuttavuus. Se yhdistää testauksen ja harjoittelun tavalla, jossa kehittymistä voi seurata jatkuvasti. Kun liikkeet ovat samoja kuin testissä, harjoittelu ja arviointi tukevat toisiaan: jokainen harjoituskerta antaa samalla tietoa omasta kehityksestä. Lopulta kesäkunto rakentuu jo pienistä, mutta usein toistuvista teoista, jotka tukevat arjen toimintakykyä. SPPB-harjoitteiden vahvuus on siinä, että ne kehittävät juuri niitä ominaisuuksia, joita tarvitaan päivittäisistä toiminnoista selviytymiseen. Kun harjoittelu huomioi juuri tämän seikan ja sen vaikutukset ovat helposti nähtävissä, motivaatiokin harjoittelua kohtaan säilyy paremmin.

Mikäli aihe kiinnosti enemmän, lisätietoa löydät UKK-instituutin nettisivuilta osoitteesta: testaus tavaksi_nettiin.indd (sivut 12-20)

Lähteet

· Ikäinstituutti: Testaus tavaksi – tapoja testaukseen: iäkkäiden liikkumiskyvyn arviointi (ikainstituutti.fi) [ikainstituutti.fi]

· UKK-instituutti: Ikäihmisten liikkumis- ja suorituskykytestit (ukkinstituutti.fi) [ukkinstituutti.fi] · Ikiliikkuja: Liikkumis- ja toimintakyvyn testit (SPPB) (ikiliikkuja.fi) [ikiliikkuja.fi]