Voimaharjoittelun vaikutukset ikääntyneille

UKK-instituutin liikuntasuositusten mukaan yli 65-vuotiaiden pitäisi harrastaa vähintään kaksi kertaa viikossa liikuntaa, joka haastaa lihasvoimaa, tasapainoa, sekä notkeutta. Useiden tutkimusten mukaan lihasvoimaharjoittelu ehkäisee tuki- ja liikuntaelinvaivoja kuten selkä, niska, tai hartiakipua. Tämän lisäksi se voi jopa ehkäistä muistisairautta kehittämällä kognition osa-alueita ikääntyneillä. (Terveyskirjasto 2024, UKK instituutti 2024)

Iän myötä lihasvoima vähitellen vähenee. Se on korkeimmillaan noin 30-vuotiaana, jonka jälkeen lihasvoima alkaa hiljalleen vähentymään, kiihtyen myöhäisessä keski-iässä. Tämän myötä ikääntyneelle niinkin arkinen liike kuin tuolilta seisomaan nousu vaatii noin 80 % maksimaalisesta reisilihasvoimasta, kun taas nuorella aikuisella vastaava liike vaatii vain 40–50 %. Lihasvoimien ylläpitäminen onkin siis hyvinkin tärkeää, jotta ikääntyneen itsenäinen toimintakyky säilyy. Tutkimusten mukaan alaraajojen lihasvoima vähenee nopeammin kuin yläraajojen lihasvoima, lisäksi painovoiman vaikutuksia vastustavat lihakset heikentyvät nopeammin kuin muut lihasryhmät. Tästä syystä olisi erityisen tärkeää harrastaa lihasvoimaharjoittelua myös vanhempana kaatumisriskin minimoimiseksi ja fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi. (Kotamäki, 2022; Terveyskirjasto 2024)

Säännöllinen ja tehokas lihasvoimaharjoittelu voi kuitenkin ehkäistä iän mukana esiintyvää lihaskatoa ja muutaman kuukauden säännöllinen harjoittelu voi lisätä lihasvoimaa jopa 30 %. Lisäksi lihasvoimaharjoittelu ylläpitää luun lujuutta sekä miehillä että naisilla, joka voi ehkäistä murtumia. Neurologisia sairauksia sairastaville liikunnan puute voi johtaa siihen, että yleistila ja vointi heikkenee nopeasti. Tällaisissa tilanteissa lihasvoimaharjoittelu on erityisen hyödyllistä, sillä se haastaa hermostoa käyttämään maksimaalisesti kapasiteettia, tuottaen kunnon aivojumpan. (Terveyskirjasto 2024)

Mistä aloittaa?

Jos lihasvoimaharjoittelu ei ole entuudestaan tuttua, voi kääntyä joko ystävän puoleen, jolla on kokemusta kuntosaliharjoittelusta, tai ammattilaiselle, kuten fysioterapeutille tai liikunnanohjaajalle. Aloittaessa olisi tärkeää saada opastusta, jotta harjoitteet suoritetaan hallitusti ja rauhallisesti oikealla tekniikalla turvallisuuden takaamiseksi. Jos ei ole kuntosalia lähettyvillä tai sellaiseen liittyminen mietityttää, voi vaihtoehtoisesti tehdä kotona lihasvoimaharjoitteita muutamalla helposti hankittavalla välineellä, tai voi liittyä esimerkiksi liikuntaryhmään, jossa voi matalalla kynnyksellä opetella. Kuntosaleilla on usein personal trainereita, jotka voivat opastaa laitteiden käytössä ja lisämaksusta luoda henkilökohtaisen harjoitusohjelman. (Terveyskirjasto 2024)

Lähteet

https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01079

https://ukkinstituutti.fi/aineistot/yli-65-vuotiaiden-liikkumisen-suositus-kuva/

https://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/750139/Opinn%E4ytety%F6_Kotam%E4ki_Tinja_SFT18SM.pdf;jsessionid=5572FD5431C80B933A1DC2C6D4458BF7?sequence=2